Was tun bei einer Panikattacke? 3 Soforthilfe-Techniken

Eine Panikattacke fühlt sich an wie ein Notfall: Das Herz rast, die Brust wird eng, dir wird schwindelig, und ein Teil von dir ist sicher, dass gleich etwas Schlimmes passiert. Das Wichtigste zuerst: So heftig sich das anfühlt, eine Panikattacke ist ein Fehlalarm deines Schutzsystems, kein körperlicher Notfall. Sie ist unangenehm, aber nicht gefährlich, und sie klingt immer wieder ab.

Für den Moment, in dem die Welle kommt, helfen dir diese drei Techniken. Du kannst sie überall anwenden, ohne dass jemand etwas merkt.

1. Atme länger aus als ein

Bei Panik atmen wir schnell und flach. Dreh das bewusst um: Atme etwa vier Sekunden ein und sechs bis acht Sekunden langsam aus, am besten durch leicht gespitzte Lippen. Ein langes Ausatmen sendet deinem Nervensystem das Signal „Ich bin sicher" und bremst die Stressreaktion. Schon nach wenigen Atemzügen wird die Welle flacher.

2. Erde dich über deine Sinne

Panik zieht dich in Kopf und Katastrophengedanken. Hol dich zurück in den Moment: Benenne innerlich fünf Dinge, die du siehst, vier, die du hörst, drei, die du fühlst. Diese kleine Übung unterbricht das Gedankenkreisen und bringt deine Aufmerksamkeit weg von der Angst und zurück in die Gegenwart.

3. Sag dir einen klaren Satz

Gib deinem Kopf eine Wahrheit, an der er sich festhalten kann, zum Beispiel: „Das ist eine Panikattacke. Sie ist unangenehm, aber nicht gefährlich. Sie geht vorüber." Wiederhole ihn ruhig. Du diskutierst nicht mit der Angst, du erinnerst dein System nur daran, dass keine echte Gefahr besteht.

Und danach? Der Ursache auf den Grund gehen

Diese Techniken sind wertvolle erste Hilfe, sie regulieren die Attacke im Moment. Nachhaltig frei von Panikattacken wirst du aber erst, wenn die Ursache gelöst ist, denn Panik entsteht nicht zufällig, sondern als Muster im Nervensystem. Genau daran arbeite ich in meiner Praxis in Düsseldorf mit der SIS-Methode: Wir lösen die Wurzel, damit dein Körper lernt, dass er nicht mehr in Alarm gehen muss, ohne Medikamente und in deinem Tempo.

Wenn Panikattacken dein Leben gerade bestimmen, musst du da nicht allein durch. Wichtig ist, heftige körperliche Beschwerden einmal ärztlich abklären zu lassen; ist das geschehen, arbeiten wir gezielt an der Ursache.

Mehr zur Panikattacken-Hilfe in Düsseldorf →   Alle Beiträge